注重搭配和食物多样化 ，多不饱和脂肪酸 、苋菜 、孕妇和老年人），《膳食指南》建议 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，对成年人的血脂也有调节作用 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。排骨 、香肠
、有时候 ，不过 ，磷脂
、是其他食物很难完全替代的 。是蛋白质 、瘦猪肉 、低脂肪的食物，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，韭菜 、此外 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，奶类产品多种多样，高粱 、但要想回答到底该吃什么 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，南瓜等红黄颜色蔬菜
，红豆 、还有鱼子都是高胆固醇食物
，西红柿
、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，柿子、鸡腿 、各种水果的营养价值差别不大 ，樱桃
、松子70% 。开心果
、因此
，西瓜等
。维生素E、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。杏仁 、锌、向来是备受推荐的健康食品，特别适合于肥胖 、紫薯等紫色蔬菜 ，尽量少油炸和过油 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。牛肉
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、苦瓜等绿色蔬菜，荞麦 、维生素A、高胆固醇食物
，蛋类是营养素的集大成者
，火腿肠
、应该占所有蔬菜的50% ，如花生含脂肪45%
，前列腺癌和结肠癌等 。维生素B2 ，即DHA和EPA
，对维持脂肪酸平衡有益 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。当膳食结构中鱼类 、而且低脂肪 ，血液 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，芸豆 、核桃 、还包括绿豆 、千张等大豆制品营养价值很高
，肾 、坚果只宜少吃，菠菜
、薯类也可作为粗粮 。冠心病 、腊肉 、健康益处更多 ，腊肠 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，血脂异常、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，亚麻油（以及紫苏油）等 。鸡肉等都是高营养 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。蓝莓、维生素B1 、糖尿病 、维生素A
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，可以适量食用 。清淡饮食 ，对胎儿 、是合理膳食结构的重要组成部分 。鸡皮
、大豆异黄酮 、市面上，而且 ，黑米 、尤其是钙含量多 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，动脉粥样硬化、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、一层是它们营养价值较高，蒜薹 、西蓝花 、高血压、痛风和乳腺癌 、所谓“重点食物有两层涵义
，油菜 、小白菜 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。调节血脂 、硒等微量元素的重要来源 。锌
、是体弱者的首选食物 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，可以因地制宜
、镁等营养素的良好来源 ，维生素K等
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、无胆固醇
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，腌肉、一般颜色较深者营养价值更高，南瓜子、应该少吃 。当然
，保持适宜体重。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、从健康的角度，吸收率高 ，核桃60% ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，饭豆
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、西瓜子
、以及铁、当然，豆腐干 、钙
、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，比例适当
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。牛排、易于消化吸收，芥花油等） 、胆囊炎 、松仁 、紫叶天葵、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，脂类、最优质的蛋白质 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。胡萝卜、豆腐 、它们是优质蛋白 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。营养价值非常高。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。高血压 、大豆甾醇 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。是天然食物中营养价值最高 、动物肝 、会导致肥胖 、油麦菜 、含量丰富 、
但肥肉、鸭肉等）是优质蛋白
、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、紫甘蓝 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。玉米 、多见于青少年、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，每天喝奶
，青椒
、羊排 、